Dolor cervical por trabajar con ordenador: postura, pausas y ejercicio
Por Clínica Yandiola · Publicado el 1 de octubre de 2026
Pasar muchas horas frente al ordenador puede coincidir con dolor cervical, trapecios cargados o rigidez. La solución no suele ser encontrar una postura perfecta y mantenerla ocho horas, sino organizar el puesto razonablemente, variar posiciones, introducir movimiento y mejorar la capacidad física para tolerar la jornada.
La postura no es toda la explicación
Una posición puede resultar cómoda durante un tiempo y molesta si se mantiene demasiado. Etiquetar cada postura como 'buena' o 'mala' puede generar más preocupación de la necesaria. Ergonomía significa adaptar el entorno a la persona y facilitar cambios de posición.
Ajustes sencillos del puesto
Pantalla a una altura cómoda, teclado y ratón accesibles, apoyo adecuado y posibilidad de cambiar de posición. No hace falta medir cada ángulo con precisión. El mejor ajuste es el que permite trabajar sin esfuerzo innecesario y moverse con frecuencia.
Pausas y variabilidad
Micropausas, levantarse, caminar o realizar unos movimientos de cuello y hombros pueden reducir el tiempo continuo en una misma posición. Es más realista incorporar pequeñas dosis durante el día que intentar mantener una postura rígida.
Ejercicio fuera de la oficina
La fuerza cervical, escapular y del tren superior puede aumentar la capacidad. No existe una rutina universal: se adapta al nivel, preferencias y síntomas. También cuentan el sueño, el estrés y la actividad física general.
Tratamiento cuando ya existe dolor
En consulta se puede combinar educación y ejercicio con terapia manual o masaje para aliviar síntomas. Punción seca, radiofrecuencia o neuromodulación se valoran solo cuando aportan algo al caso concreto.
Cómo trabajamos en Clínica Yandiola
El tratamiento no se decide únicamente por el nombre de la lesión. Partimos de la historia clínica y de la exploración para establecer objetivos. Dependiendo del caso, el plan puede incluir ejercicio terapéutico, terapia manual, masaje, punción seca, neuromodulación o radiofrecuencia. La ecografía musculoesquelética puede complementar la valoración de determinadas estructuras periféricas cuando realmente aporta información útil. Si aparecen signos que requieren valoración médica o pruebas complementarias, recomendamos la derivación correspondiente.
Preguntas frecuentes
¿La pantalla debe estar exactamente a la altura de los ojos?
Debe permitir una posición cómoda, pero pequeñas variaciones son normales. No existe una medida universal.
¿Cada cuánto tengo que levantarme?
No hay un intervalo mágico. Si puedes, evita periodos muy prolongados sin cambiar de posición y busca una frecuencia compatible con tu trabajo.
¿Una silla cara solucionará el dolor?
Puede mejorar comodidad, pero rara vez sustituye movimiento, gestión de carga y capacidad física.
¿Te sientes identificado? En nuestra consulta de fisioterapia en Leioa valoramos tu caso de forma individual.
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Valoración y tratamiento en Clínica Yandiola
Bibliografía
- Ejercicio y dolor cervical. Southerst D, et al. Spine J. 2016. Revisión sistemática sobre ejercicio en dolor cervical y trastornos asociados al latigazo. PMID 24534390. Disponible en PubMed.
- Ejercicio de estabilización cervical. Saini N, et al. Musculoskeletal Care. 2025. Revisión sistemática sobre ejercicios de estabilización en dolor cervical crónico. PMID 40286070. Disponible en PubMed.
Nota editorial: este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye una valoración sanitaria individual.